3 Latihan Singkat di Kursi Kerja

Jam kerja sangat padat seringkali menjadi alasan banyak orang untuk tidak menjalankan aktivitas olah raga secara rutin. Duduk terlalu lama saat bekerja seringkali menjadi faktor utama tubuh menjadi tegang yang dapat mengakibatkan nyeri pada bagian otot tertentu seperti leher dan punggung. Jika berlangsung dalam waktu lama, hal ini dapat memicu stres dan berbagai penyakit berbahaya.

Sebenarnya Anda bisa mencegah hal ini dengan menyisipkan sedikit waktu untuk melakukan olahraga ringan di sela kesibukan Anda bekerja. Bahkan dari kursi tempat duduk Anda, ada berbagai macam latihan ringan yang memungkinkan tubuh Anda untuk tetap aktif bergerak. Nah, berikut ini beberapa latihan ringan yang bisa Anda lakukan di sela kesibukan untuk membantu tubuh Anda tetap aktif bergerak dan terlatih dengan baik.

Latihan Peregangan
Stretching atau latihan peregangan berperan penting untuk mencegah kekakuan otot akibat duduk berjam-jam lamanya. Latihan peregangan berguna dalam menjaga otot dan sendi tetap kuat dan lentur.

• Knee Extension
  

Untuk latihan ini Anda tidak perlu beranjak dari tempat duduk Anda. Lebarkan jarak kedua kaki Anda selebar bahu. Kedua tangan berada di samping tubuh. Kemudian angkat kaki kanan Anda lurus ke depan. Luruskan tulang punggung Anda. Tahan 10-15 detik, kemudian turunkan kaki ke posisi semula dan ganti dengan kaki kiri. Ulangi 10 repetisi untuk masing-masing kaki.


• Cat Cow Stretch

Setelah mencoba Knee Extension Anda bisa beralih ke gerakan selanjutnya, yaitu cat cow stretch. Caranya, duduk dengan punggung tegak. Kedua tangan memegang lutut. Tarik napas dan condongkan pinggang ke depan. Tahan beberapa detik. Hembuskan napas dan lengkungkan punggung ke belakang. Lakukan masing-masing sebanyak 10 repetisi dalam tempo lambat.

Latihan Kekuatan
Setelah melakukan latihan peregangan, sekarang saatnya Anda melakukan latihan lainnya yang lebih menantang. Apa saja latihan itu? Berikut jawabannya untuk Anda.

• Chair Dips
  

Latihan ini berguna untuk melatih tubuh bagian atas. Untuk melakukan latihan dips, pastikan kursi Anda kuat dan stabil. Berdirilah membelakangi kursi dan tumpukan berat badan Anda dengan kedua tangan memegang ujung kursi. Kemudian angkat tubuh Anda dengan mengkontraksikan otot dada, bahu dan tricep secara bersamaan. Turunkan tubuh secara perlahan ke bawah dengan posisi punggung tetap lurus, kemudian angkat tubuh Anda kembali. Ulangi gerakan ini sebanyak 8-10 kali.

• Chair Squats
  

Latihan ini baik untuk melatih tubuh bagian bawah terutama otot perut Anda. Chair squat dapat menjadi latihan yang bisa Anda lakukan di tengah kesibukan Anda bekerja. Caranya cukup mudah. Berdirilah di depan kursi Anda, kemudian lakukan gerakan jongkok secara perlahan dengan mengkontraksikan otot paha, pinggul, dan perut Anda. Berhentilah saat pantat Anda menyentuh papan kursi. Tahan posisi ini selama 2-5 detik, dan kembali ke posisi semula. Ulangi 8-10 kali.

Latihan Kardio
Selain latihan peregangan dan latihan kekuatan, ada satu latihan lagi yang bisa Anda lakukan di tengah kesibukan Anda, yaitu latihan kardio. Latihan kardio sangat efektif dilakukan untuk membakar timbunan lemak dalam tubuh. Bayangkan jika Anda tetap bisa membakar lemak saat bekerja. Latihan kardio terbaik yang bisa Anda lakukan di kantor meliputi, jumping jack, lari ditempat, naik turun tangga, dan sebagainya.
Sekalipun Anda melakukannya dalam waktu yang relatif singkat, Anda tetap bisa mendapatkan keuntungan dari melakukan latihan ini. Selain membakar kalori lebih banyak, latihan kardio juga berguna meningkatkan aliran darah, menyehatkan jantung, dan menjadikan tubuh lebih bugar saat bekerja.

Selamat berlatih! (duniafitnes.com)

Sepele Tapi Bikin Kurus

duniafitnes.com : Bakar 100 kalori Bisa Turunkan 6kg Berat Badan

Mencapai berat badan ideal tidaklah sesulit yang Anda bayangkan. Rahasianya terletak pada seberapa konsisten Anda melakukan perubahan kecil yang sehat dalam hidup Anda. Perubahan kecil inilah yang akan membawa kebiasaan baru dan dapat membantu Anda dalam meraih berat badan ideal.


Tidak peduli berapa banyak target Anda menurunkan berat badan, semua program diet sehat memiliki prinsip dasar yang sama, yaitu mulai dengan perlahan, temukan momentum yang tepat, dan konsisten menjalaninya.

Buat Perubahan Besar dengan Kurangi 100 Kalori per hari!

Orang-orang dengan kelebihan berat badan biasanya mengasup terlalu banyak kalori dalam makanan yang mereka konsumsi, sehingga kalori yang tidak terpakai akan disimpan menjadi lemak dan menambah berat badan.
Bahkan, saat tubuh hanya kelebihan kalori sebanyak 20 kalori saja maka berat badan bisa bertambah 1 kilogram dalam setahun. Dan sebaliknya, jika Anda bisa mengurangi asupan kalori sebanyak 20 kalori saja setiap hari, maka dalam setahun Anda bisa menurunkan berat badan sebanyak 1 kg.
Nah, sekarang kita akan bermain matematika sederhana. Menurut weightloss.com, setengah kilogram lemak tubuh kurang lebih setara dengan 3.500 kalori. Jadi, untuk menurunkan setengah kilogram berat badan dalam waktu satu bulan, yang perlu Anda lakukan adalah memotong kurang lebih 100 kalori perhari.
Mungkin Anda akan mengatakan bahwa cara ini terlalu lama dan hanya membuang waktu karena berat badan Anda hanya turun sekitar 6 kilogram dalam setahun. Tapi perlu diingat, penelitian telah membuktikan bahwa orang-orang yang menurunkan berat badan secara perlahan lebih konsisten dalam menjalankan program dietnya daripada mereka yang lebih memilih program diet instan.
Selain memangkas kalori dari makanan, ada cara lain untuk memaksimalkan program penurunan berat badan Anda, yaitu dengan meningkatkan aktivitas fisik harian Anda. Misalnya, untuk membakar kelebihan 250 kalori, Anda bisa jalan kaki selama 30 menit setiap hari. Jika Anda konsisten melakukannya, bukan tidak mungkin Anda berhasil menurunkan berat badan sebanyak 16 kilogram dalam setahun. Mudah sekali bukan?
Berikut 10 perubahan kecil yang bisa Anda lakukan untuk memotong 100 kalori harian demi mencapai berat badan ideal.

• Makan 2 telur rebus daripada 2 telur goreng
• Pilih 1 buah jeruk atau 1 buah apel daripada ‘ngemil’ biskuit
• Sertakan buah saat sarapan agar kenyang lebih lama
• Bagi separuh kantong keripik kentang kesukaan Anda bersama teman
• Perbanyak minum air putih daripada minum yang manis-manis
• Jika Anda terbiasa makan di luar, kurangi kebiasaan Anda hingga setengahnya. Makanan di luar terkadang tinggi gula, lemak, dan zat aditif berbahaya
• Selalu sertakan sayuran di setiap waktu makan
• Rajin-rajinlah membersihkan rumah seperti menyapu dan mengepel lantai
• Jalan kaki 30 menit setelah bangun tidur
• Bersepeda 20 menit setiap hari

Tujuan utama dari apa yang kita bahas di sini adalah untuk membuat perubahan kecil dalam hidup yang bisa kita jalankan secara terus-menerus demi mencapai berat badan ideal. Selamat mencoba! (dan)

COOLING DOWN

Ghiboo.com - Banyak orang yang sering melupakan pendingan saat selesai berolahraga, padahal pemanasan dan pendingan sama pentingnya.

Contohnya, setelah selesai bermain bola atau latihan di gym, saat tubuh sudah tidak kuat lagi, hal yang biasa dilakukan adalah duduk atau berhenti beraktivitas secara mendadak sambil terengah-engah. Ini tidak baik bagi tubuh Anda.

Menurut Kepala Bidang Kedokteran Olahraga, Litbang PB. PBSI, Dr. Michael Triangto, pada saat berolahraga, detak jantung lebih cepat dari biasanya dan mengakibatkan tekanan darah dalam tubuh meningkat.

Suhu tubuh menjadi panas, karena aliran darah di dalam tubuh menjadi lebih banyak. Untuk melawan hawa panas tadi, maka tubuh mengeluarkan keringat. Selain hawa tubuh meningkat saat berolahraga, otot akan mengalami kontraksi yang membuat jantung harus bekerja ekstra untuk mengalirkan darah, karena otot yang berkontraksi akan sulit dilewati.

Bukan hanya mengalirkan darah ke otot, tapi setelah berolahraga, darah harus kembali ke jantung agar tidak terjadi pengumpulan bagian-bagian ujung tubuh Anda seperti telapak tangan dan kaki. Ketika Anda menghentikan gerakan secara tiba tiba, sebenarnya otot tetap tegang dan berkontraksi, namun detak jantung tidak secepat saat Anda bergerak.

Ini akan menyebabkan aliran darah, dari jantung ke otot maupun dari otot ke jantung, mengalami hambatan. Biasanya orang yang menghentikan kegiatan olahraganya secara mendadak, akan mengalami pusing, melayang, dan hilang keseimbangan.

Untuk menghindari hal tersebut, sebaiknya Anda menghentikan olahraga secara bertahap dengan menurunkan intensitasnya.

Setelah berolahraga, lakukanlah lari-lari kecil sampai akhirnya jalan selama kira-kira tiga sampai lima menit. Ini akan menstabilkan detak jantung dan melemaskan otot yang kaku, sehingga sirkulasinya lancar.

Pendinginan juga bisa mengurangi rasa letih setelah berolahraga. Jika letih menghampiri Anda setiap kali selesai latihan, minat Anda untuk berlatih kembali akan surut. Selain itu, biasakan mandi dengan air hangat setiap selesai berolahraga, karena dapat membantu melemaskan otot dan mengembalikan asam laktat kembali ke dalam otot.

(Majalah Men's Fitness Indonesia, edisi April 2011)